Ασκήσεις απώλειας βάρους στο σπίτι για κοιλιακούς και πλευρές

Για πολλούς άνδρες και γυναίκες, το υπερβολικό λίπος της κοιλιάς είναι το μεγαλύτερο πρόβλημα. Φυσικά, θα ήταν πολύ πιο εύκολο αν υπήρχαν μαγικά φάρμακα που μπορούν να απομακρύνουν τη συσσώρευση υπερβολικού λίπους σε αυτήν την περιοχή. Αλλά μέχρι να ανακαλυφθούν τέτοια χάπια θαύματος, η ομορφιά και η αρμονία της φιγούρας σας εξαρτάται μόνο από την αντοχή σας στο γυμναστήριο.

Πώς να απαλλαγείτε από την υπερβολική κοιλιά και το πλευρικό λίπος

Γυμναστική για απώλεια βάρους της κοιλιάς και των πλευρών στο σπίτι

Υπάρχουν πολλοί τρόποι να χάσετε λίπος στην κοιλιά, ο καθένας με τα δικά του πλεονεκτήματα και μειονεκτήματα. Αντί να εξαντληθείτε με καθημερινές προπονήσεις στο γυμναστήριο, μπορείτε να απαλλαγείτε από το λίπος της κοιλιάς κάνοντας γυμναστική στο σπίτι.

Οι επαγγελματίες εκπαιδευτές γυμναστικής συνιστούν τακτική εκτέλεση ειδικών συμπλεγμάτων που θα σας βοηθήσουν να απαλλαγείτε από επιπλέον κιλά σε σύντομο χρονικό διάστημα, να τονίσετε το σχήμα σας και να ανακουφίσετε τους μυς σας. Για προπονήσεις γυμναστικής στο σπίτι, μπορεί να χρειαστείτε κάποιο εξοπλισμό - αυτά είναι αλτήρες και fitball, τα οποία μπορείτε να βρείτε σε οποιοδήποτε κατάστημα αθλητικών ειδών. Εάν δεν έχετε τέτοιο εξοπλισμό, μην απελπιστείτε - υπάρχουν πολλές ασκήσεις γυμναστικής που μπορείτε να κάνετε χωρίς εξοπλισμό. Οι επιστήμονες έχουν αποδείξει ότι οι απλές ανατροπές, τα σχοινιά, τα πόδια, και άλλες ασκήσεις που είναι γνωστές σε όλους από το σχολείο είναι πιο αποτελεσματικές.

Προπόνηση γυμναστικής αδυνατίσματος της κοιλιάς

Η φυσική κατάσταση στο σπίτι απαιτεί κανονικότητα και επιμονή. Με συστηματική προπόνηση για συγκεκριμένες περιοχές της κοιλιάς, μπορείτε να απαλλαγείτε από το υπερβολικό λίπος σε σύντομο χρονικό διάστημα. Το πρόγραμμα κατάρτισης φυσικής κατάστασης πρέπει να περιλαμβάνει ασκήσεις που χρησιμοποιούν συγκεκριμένες δέσμες μυών στόχου:

  • κρέμεται πόδι αυξάνει?
  • Περιστροφή των ποδιών στην πλαγιά.
  • συστροφή.

Αυτές οι κλασικές ασκήσεις όχι μόνο θα σας βοηθήσουν να απαλλαγείτε από τα υπερβολικά κιλά, αλλά και να διορθώσετε το σχήμα σας, καθιστώντας το λεπτό και ελκυστικό.

Η προπόνηση φυσικής κατάστασης είναι πιο αποτελεσματική όταν κάνετε ασκήσεις με αλτήρες. Πρόσθετα βάρη ασκούν περισσότερη πίεση στους μύες, γεγονός που επιταχύνει τη διαδικασία απώλειας βάρους και αύξησης της μυϊκής μάζας.

Γυμναστική στο σπίτι: βασικές ασκήσεις

Άσκηση σηκώστε τα γόνατά σας για να δουλέψετε τους κοιλιακούς σας
  • Μπάλες

    Οποιαδήποτε προπόνηση στο σπίτι πρέπει να ξεκινά με προθέρμανση - προετοιμάζει τους μυς για την άσκηση και τους ζεσταίνει. Είναι επίσης απαραίτητο να αυξηθεί σταδιακά το φορτίο κατά τη διάρκεια της άσκησης. Η πρώτη άσκηση είναι να δουλέψουμε τους μυς του άνω πιεστηρίου. Πρέπει να ξαπλώσετε με την πλάτη σας στο fitball, να βάλετε τα χέρια σας πίσω από το κεφάλι σας και να πάρετε μια βαθιά ανάσα. Στη συνέχεια, με μια εκπνοή, σηκώστε το σώμα και τεντώστε όλους τους μυς της άνω πρέσας. Η πλάτη πρέπει να είναι υπό γωνία 60 ° προς τα πόδια. Το κύριο σημάδι της σωστής προπόνησης είναι η αίσθηση καψίματος στην κοιλιά. Ακολουθήστε 2 σετ 12-15 στροφών.

    Εάν δεν έχετε μπάλα γυμναστικής, μπορείτε να τραβήξετε στο πάτωμα.

  • Κίνηση προς τα πίσω

    Ξαπλώστε στο πάτωμα με μια μπάλα γυμναστικής μεταξύ των αστραγάλων σας. Πρέπει να σηκώσετε και να κατεβάσετε απαλά τα πόδια σας και να κρατήσετε το fitball μεταξύ των ποδιών σας. Αυτή είναι μια εξαιρετική άσκηση για την απόρριψη υπερβολικής κοιλιάς και λίπους, αλλά μπορεί να είναι αρκετά τρομακτικό για τους αρχάριους. Ως εκ τούτου, πρέπει να το κάνετε όσο πιο συχνά γίνεται. Όταν οι μύες της κάτω πρέσας είναι αρκετά δυνατοί, πρέπει να αυξήσετε τον αριθμό των αυξήσεων των ποδιών σε 35.

    Εάν αισθανθείτε πόνο στην πλάτη κατά τη διάρκεια αυτής της άσκησης γυμναστικής, μπορείτε να τοποθετήσετε τα χέρια σας (ή έναν μικρό επίπεδο κύλινδρο) κάτω από τους γλουτούς σας και να κάνετε ρελάνς ποδιών χωρίς μπάλα.

  • Στατική

    Αυτή η άσκηση πραγματοποιείται επίσης σε επιρρεπή θέση με τα χέρια σας πίσω από το κεφάλι σας. Πρέπει να λυγίσετε τα γόνατά σας και να τα σηκώσετε υπό γωνία 60 °. Στη συνέχεια σηκώστε το σώμα και παγώστε σε αυτήν τη θέση για 3-5 δευτερόλεπτα. Σταδιακά, αυτός ο χρόνος πρέπει να αυξηθεί, γιατί όσο περισσότερο μπορείτε να παραμείνετε σε αυτήν τη θέση, τόσο πιο αποτελεσματικό θα είναι το αποτέλεσμα της προπόνησης στο γυμναστήριο.

  • σανίδα

    Αρχική θέση - στραμμένη προς το πάτωμα, εστίαση στις κάλτσες και τους αγκώνες. Είναι απαραίτητο να κρατάτε σε αυτήν τη θέση για 60 δευτερόλεπτα ενώ διατηρείτε το σώμα ίσιο και τους μυς εντάσεις. Δεν μπορείτε να λυγίσετε την πλάτη σας.

    Αυτή η άσκηση είναι ιδανική για τους κοιλιακούς και τους γλουτιαίους μυς, και ενισχύει επίσης την πλάτη και τους ώμους. Επαναλάβετε την άσκηση τρεις φορές με ένα διάλειμμα ενός λεπτού.

    Καθώς οι μύες γίνονται πιο δυνατοί και συνηθίζουν στην τακτική άσκηση, η προπόνηση στο γυμναστήριο θα πρέπει να είναι πιο δύσκολη. Για να το κάνετε αυτό, πρέπει να τραβήξετε εναλλάξ τα γόνατά σας στο σώμα κατά τη διάρκεια της εκτέλεσης. Ο ρυθμός θα πρέπει να είναι αρκετά έντονος - με αυτόν τον τρόπο ξεκινάτε τις μεταβολικές διεργασίες στο σώμα και τα υπερβολικά κιλά θα εξαντλούνται γρηγορότερα.

  • Φέρτε την υπόθεση

    Αρχική θέση - ξαπλωμένη στην πλάτη σας, ώμοι πιεσμένοι σταθερά στο πάτωμα, πόδια πλάτος ώμου και λυγισμένα στα γόνατα. Είναι απαραίτητο να σηκωθεί η λεκάνη και να παραμείνει στο ακραίο σημείο για 1-2 δευτερόλεπτα. Αυτή η άσκηση γυμναστικής μπορεί να φαίνεται αρκετά απλή, αλλά είναι μια παρανόηση. Οι αρχάριοι πρέπει να κάνουν 2 σετ των 10 επαναλήψεων ενώ στέκονται σε δύο πόδια. Καθώς οι μύες της πλάτης και των γλουτών γίνονται ισχυρότεροι, θα πρέπει να περιπλέξετε την άσκηση λίγο και να σηκώσετε το σώμα στεμένος στο ένα πόδι. Πρέπει να κάνετε τουλάχιστον 2 σετ 12-15 επαναλήψεων για κάθε σκέλος.

  • Πόδια αναπαραγωγής

    Ξαπλώστε στη δεξιά πλευρά σας με τον αγκώνα στο πάτωμα. Σηκώστε το αριστερό σας πόδι προς τα πάνω και παραμείνετε στο πιο μακρινό σημείο για ένα δευτερόλεπτο. Θα πρέπει να αισθανθείτε ένταση στους πλευρικούς μύες, γεγονός που επηρεάζει άμεσα τη λεπτότητα της μέσης και τους μυς των γλουτών. Κάντε 25 επαναλήψεις για κάθε πόδι.

  • Σηκώστε τα γόνατά σας

    Η φυσική κατάσταση στο σπίτι θα πρέπει σίγουρα να περιλαμβάνει αυτήν την απλή άσκηση - είναι ιδανικό για να γεμίσετε το στομάχι σας και να ασκήσετε τους κάτω κοιλιακούς σαςΑρχική θέση - ξαπλωμένη στην πλάτη σας. Καθώς σηκώνετε το σώμα και τα πόδια σας, θα πρέπει να τραβάτε τα γόνατά σας προς το σώμα. Ταυτόχρονα, δεν μπορείτε να κατεβάσετε τα πόδια σας στο πάτωμα όταν κάνετε pull-up. Η αποτελεσματικότητα μιας άσκησης φυσικής κατάστασης εξαρτάται άμεσα από την ορθότητα της εκτέλεσης. Δεδομένου ότι το άνω σώμα είναι πάντα σε ανυψωμένη θέση, δημιουργείται στατική ένταση, με τη βοήθεια της οποίας οι κοιλιακοί μύες σφίγγονται και οι υπερβολικές εναποθέσεις λίπους καίγονται.

Πρόσθετες ασκήσεις γυμναστικής και καρδιο

Η καρδιο άσκηση πρέπει να συμπεριλαμβάνεται στο εβδομαδιαίο πρόγραμμα άσκησης ενός πιστού τρόπου ζωής. Το να κάνετε ασκήσεις άντλησης μυών δεν θα σας δώσει το αποτέλεσμα που θέλετε. Οι μύες δυναμώνουν και αρχίζουν να μεγαλώνουν, αλλά τα επιπλέον κιλά δεν πηγαίνουν πουθενά.

Το σχοινί άλμα προετοιμάζει το σώμα για άγχος και ξεκινά μεταβολικές διεργασίες στο σώμα. Εάν ξεκινήσετε με ένα σχοινάκι, το αποτέλεσμα δεν θα είναι πολύ καιρό. Ως καρδιο άσκηση, μπορείτε επίσης να κάνετε μια σύντομη διαδρομή ή να περπατήσετε κάτω / πάνω στις σκάλες μερικές φορές.