Πώς να χάσετε βάρος αποτελεσματικά στο σπίτι και να το κάνετε γρήγορα

Πριν και μετά την απώλεια βάρους

Κάθε τέταρτος κάτοικος του κόσμου πάσχει από παχυσαρκία. Τα περισσότερα παχύσαρκα άτομα πάσχουν από διάφορες ασθένειες του καρδιαγγειακού συστήματος, του γαστρεντερικού σωλήνα, καθώς και από ορισμένες άλλες ψυχικές διαταραχές. Τις περισσότερες φορές αυτά είναι όλα τα είδη συμπλεγμάτων, προβλήματα με την κοινωνικοποίηση.

Ως αποτέλεσμα, οι άνθρωποι που πάσχουν από παχυσαρκία δεν μπορούν να απαλλαγούν από τον απλό φόβο. Σε αυτό το πλαίσιο, απλά ντρέπονται να ζητήσουν βοήθεια από έναν διατροφολόγο ή εκπαιδευτή φυσικής κατάστασης. Γι 'αυτό είναι τόσο σημαντικό να χάσετε βάρος μόνοι σας στο σπίτι χωρίς περιττό άγχος.

Οι λόγοι

Κάθε χρόνο ο αριθμός των παχύσαρκων ατόμων αυξάνεται ραγδαία. Αυτό οφείλεται τόσο στις παγκόσμιες αλλαγές στην κοινωνία μας όσο και στις ατομικές αποχρώσεις του σώματος κάθε ατόμου.

Περιφέρεια μέσης μετά την απώλεια βάρους

Οι κύριες αιτίες της παχυσαρκίας:

  • ανθυγιεινή διατροφή (ανθυγιεινή, πολύ λιπαρή, πικάντικη, γλυκιά τροφή, κατάχρηση γρήγορου φαγητού, ανθρακούχα και αλκοολούχα ποτά)
  • ψυχοσωματικές διαταραχές, συμπεριλαμβανομένης της κατάθλιψης.
  • Υπερκατανάλωση
  • Έλλειψη σαφούς συστήματος πρόσληψης τροφής (πρωινό, μεσημεριανό γεύμα και δείπνο) και καθημερινή ρουτίνα.
  • Οδηγώντας έναν μόνιμα παθητικό τρόπο ζωής, «καθιστική εργασία» (οι διευθυντές γραφείων και οι ελεύθεροι επαγγελματίες αποτελούν την κύρια ομάδα κινδύνου) ·
  • ελάχιστη φυσική δραστηριότητα
  • Μεταβολικά προβλήματα;
  • η παρουσία ορισμένων ασθενειών που προκαλούν παχυσαρκία 1 ή 2 βαθμών (συμπεριλαμβανομένου του σακχαρώδους διαβήτη) ·
  • ορμονική ανισορροπία, γενετική προδιάθεση για παχυσαρκία.

Είναι σημαντικό να κατανοήσουμε ότι η αιτία της παχυσαρκίας δεν είναι πάντα ένας αποκλειστικά παθητικός τρόπος ζωής και η απροθυμία ενός ατόμου να απαλλαγεί από το υπερβολικό βάρος. Η απότομη αύξηση του σωματικού βάρους μπορεί να αποτελεί ένδειξη πολλών άλλων ασθενειών.

Επομένως, πριν ξεκινήσετε οποιαδήποτε μέτρα για να χάσετε βάρος, συνιστάται να μην παραμελήσετε τη βοήθεια ενός διατροφολόγου και να συμβουλευτείτε έναν ειδικό. Είναι σημαντικό να καταλάβουμε ότι ανάλογα με τη σύσταση και άλλα ατομικά χαρακτηριστικά του οργανισμού, η έννοια της παχυσαρκίας υπολογίζεται για κάθε άτομο προσωπικά σύμφωνα με το γενικά αποδεκτό σύστημα - ΔΜΣ (Δείκτης Μάζας Σώματος).

Το κύριο πράγμα είναι το κίνητρο

Κορίτσι με κίνητρο να χάσουν βάρος

Για να χάσετε βάρος, δεν χρειάζεται καθόλου να αγοράσετε μια ακριβή συνδρομή σε γυμναστήριο, μηχάνημα άσκησης, επιδέξια φάρμακα ή ραντεβού με τον καλύτερο διατροφολόγο της πόλης. Η ταχύτερη και πιο αποτελεσματική απώλεια βάρους στο σπίτι είναι πραγματικότητα. Ειδικά σε περιόδους πανταχού παρόν μηχανογράφησης, όπου σχεδόν όλες οι πληροφορίες σχετικά με τις δίαιτες και τα λεπτομερή προγράμματα άσκησης μπορούν να βρεθούν εύκολα στους ανοιχτούς χώρους του δημόσιου World Wide Web (τόσο για χρήματα όσο και δωρεάν)Το βασικό πράγμα για την επίτευξη αποτελεσμάτων είναι το κίνητρο. Χωρίς αυτούς, ακόμη και πολύ σκληρές δίαιτες και άσκηση είναι άχρηστα.

Η αναζήτηση για νόημα ξεκινά από απλά πράγματα - για να καθορίσετε μόνοι σας τον κύριο στόχο απώλειας βάρους, ο οποίος στη συνέχεια κατανέμεται σε διάφορα ενδιάμεσα στάδια (που πρέπει να επιτευχθούν).

Μοιάζει με αυτό:

  • Ο στόχος είναι να απαλλαγείτε από επιπλέον 15 κιλά, να χάσετε το 15% του συνολικού βάρους του σώματος ή να έχετε αποτέλεσμα 80 κιλά, κ. λπ . :
  • Τα ενδιάμεσα στάδια για την επίτευξη του τελικού στόχου μπορεί να περιλαμβάνουν: απώλεια 5 κιλών τον πρώτο μήνα, συνηθίζοντας την καθημερινή άσκηση, ένα συγκεκριμένο σύστημα διατροφής και ούτω καθεξής.

Όπως μπορείτε να δείτε, δεν χρειάζεται να ορίσετε τους στόχους σας μετρούμενους σε κιλά. Επιπλέον, χωρίς εμπειρία είναι δύσκολο να ορίσετε σωστά μια τέτοια εργασία (η οποία πρέπει να είναι εφικτή ταυτόχρονα). Γι 'αυτόν τον λόγο το κίνητρο χάνεται συνήθως. Η απώλεια βάρους θέτει ένα αδύνατο έργο, δεν μπορεί να το επιτύχει, είναι απογοητευμένος και αφήνει τα πάντα να από μόνα τους. Επομένως, προσπαθήστε να ορίσετε ρεαλιστικούς στόχους για να χάσετε βάρος γρήγορα και αποτελεσματικά σε ένα σπίτι. Θυμηθείτε, είναι καλύτερο να υπερβάλλετε το σχέδιο από το να μην το εφαρμόσετε. Θέστε στόχους που θέλετε να πετύχετε όταν τους φτάσετε αντί να σταματήσετε.

τρώω

Ένα κορίτσι που έχασε βάρος χάρη σε μια υγιεινή και υγιεινή διατροφή

Οι τρεις κύριες "φάλαινες" στις οποίες βασίζεται η μέθοδος γρήγορης και αποτελεσματικής απώλειας βάρους είναι το κίνητρο, η διατροφή και η άσκηση. Είναι αδύνατο να δούμε το πρώτο συστατικό ως ξεχωριστό μέρος της διαδικασίας απώλειας βάρους. Το μόνο που μένει είναι διατροφή και άσκηση , τα οποία είναι εξίσου σημαντικά.

Οι αλλαγές που σχετίζονται με τη διατροφή πρέπει να γίνουν ως εξής:

  • μια πλήρη αναθεώρηση της διατροφής σας (σταματήστε πολύ λιπαρά, πικάντικα, τηγανητά τρόφιμα, σταματήστε να καταναλώνετε γλυκά, αλκοολούχα και ανθρακούχα ποτά, γρήγορο φαγητό).
  • Αναπτύξτε μια καθημερινή ρουτίνα για τον εαυτό σας στην οποία τα χρονικά διαστήματα για κάθε γεύμα αναφέρονται σαφώς.
  • όχι μόνο να αναπτύξει μια καθημερινή ρουτίνα, αλλά και να την ακολουθήσει.
  • απορρίψτε τις επιδοτήσεις για τον εαυτό σας.

Είναι σημαντικό η διατροφή να μην είναι πολύ «αυστηρή». Δεν πρέπει να βασανίζετε το σώμα σας με βραστά ψάρια και λευκό κρέας χωρίς αλάτι. Η διατροφή πρέπει να είναι ποικίλη και ελκυστική (γεύση).

Εάν είναι δυνατόν, προσπαθήστε να συμπεριλάβετε μια ποικιλία λαχανικών, φρούτων, ξηρών καρπών και μούρων στο μενού. Στην εβδομαδιαία διατροφή μπορούν επίσης να συμπεριληφθούν προϊόντα αλευριού, λιπαρά ή πικάντικα πιάτα. Το κύριο πράγμα δεν είναι να τα κακοποιείτε. Μειώστε το μέγεθος μερίδας. Δεδομένου ότι η απώλεια βάρους γρήγορα και αποτελεσματικά στο σπίτι δεν είναι η ευκολότερη εργασία, συνιστάται να αναπτύξετε πρώτα ένα σαφές διατροφικό σύστημα. Εξοικειωθείτε με έναν ριζικά νέο τρόπο ζωής, τρώγοντας μόνο υγιεινά και υγιεινά τρόφιμα. Και για να διασφαλιστεί ότι δεν πρέπει να δοκιμάσετε κανένα «βασανιστικό γεύση».

Λεπτό κορίτσι

Υπολογισμός θερμίδων

Η μέθοδος εύρεσης θερμίδων είναι χρήσιμη όχι μόνο για την απώλεια βάρους γρήγορα και αποτελεσματικά, αλλά και για την ανάπτυξη του δικού σας μενού. Πιστεύεται ότι η μέτρηση των τροφών που καταναλώνονται θα διευκολύνει σημαντικά τη διαδικασία της απώλειας βάρους, καθώς μπορείτε να δείτε αμέσως τις υψηλές θερμίδες και να τις αφαιρέσετε από τη διατροφή σας. Η διαδικασία θα σας βοηθήσει να αναπτύξετε ένα καθημερινό και εβδομαδιαίο μενού και να το κάνετε πιο ποικίλο. Με αυτόν τον τρόπο, δεν χρειάζεται να το ανακυκλώνετε συνεχώς. Καθώς θα είναι δυνατόν να αντικαταστήσετε απλά ορισμένα προϊόντα από τη διατροφή με παρόμοια ποσότητα BZHU.

Η μέτρηση θερμίδων είναι επίσης ένας ξεχωριστός αποτελεσματικός τρόπος για να χάσετε βάρος για όσους θέλουν να ρίξουν 2-3 επιπλέον κιλά. Αυτό σας διδάσκει να παρακολουθείτε τη διατροφή σας για να διατηρείτε το βάρος υπό έλεγχο ανά πάσα στιγμή. Ταυτόχρονα, χωρίς να αρνηθείτε στον εαυτό σας μερικές χαρές και συνηθισμένα πιάτα.

Χρησιμοποιώντας τη μέθοδο υπολογισμού των θερμίδων που καταναλώνονται, μπορείτε:

  • υπάρχουν τα περισσότερα από τα συνηθισμένα πιάτα.
  • Μην εγκαταλείπετε τα προϊόντα που έχετε συνηθίσει.
  • απλά ρυθμίστε το βάρος.
Γυναικείο σώμα χωρίς υπερβολικό λίπος

Για να το χρησιμοποιήσετε αρκεί:

  • Γράψτε τα δεδομένα σε ένα ημερολόγιο, στο οποίο υπολογίζονται όλες οι θερμίδες και τα τρόφιμα που καταναλώνονται.
  • Καθορίστε μόνοι σας το μέγιστο επιτρεπόμενο όριο για την ημέρα.
  • Παρακολουθήστε το βάρος σας ζυγίζοντας καθημερινά το πρωί.

Είναι σημαντικό να μετράτε τις θερμίδες μαζί με την ανάπτυξη μιας κατά προσέγγιση διατροφής και μενού πριν αρχίσετε να χάνετε βάρος. Με άλλα λόγια, φροντίστε να κάνετε τις μετρήσεις "πριν": υπολογίστε τον αριθμό των θερμίδων που καταναλώνονται ανά ημέρα χωρίς να αλλάξετε τη συνήθη διατροφή σας. Με αυτές τις πληροφορίες μπορείτε να δημιουργήσετε ένα μενού απώλειας βάρους και να παρακολουθήσετε τη διαδικασία μείωσης του λίπους.

Πιστεύεται ότι ο γρηγορότερος τρόπος για να χάσετε βάρος είναι να μετρήσετε τις θερμίδες που παίρνετε κατά τη διάρκεια της ημέρας. Υπάρχει ένα ορισμένο ημερήσιο όριο που πρέπει να τηρείται. Συνήθως, πρέπει να ξοδέψετε περίπου 7. 700 θερμίδες για κάθε επιπλέον λίβρα. Δηλαδή, για να απαλλαγούμε από αυτό το ατυχές λίπος, είναι απαραίτητο να διασφαλιστεί ότι το σώμα λαμβάνει λιγότερες θερμίδες από τον καθορισμένο αριθμό, ή η περίσσεια "καίγεται" με τη βοήθεια σωματικής ή άλλης άσκησης χωρίς να αλλάζει το μέγεθος της μερίδας.

Ο πίνακας θερμίδων είναι εύκολο να βρεθεί στις γνωστές περιοχές του World Wide Web. Επιπλέον, υπάρχει ένας μεγάλος αριθμός ειδικών εφαρμογών για smartphone, στις οποίες δεν μπορείτε να βρείτε μόνο έναν πίνακα, αλλά και να υπολογίσετε αμέσως την κατανάλωση θερμίδων. Μην εκπλαγείτε που το περιεχόμενο θερμίδων ορισμένων προϊόντων μπορεί να διαφέρει ελαφρώς από διαφορετικές πηγές. Αυτό οφείλεται στη δυσκολία στον προσδιορισμό της ακριβούς περιεκτικότητας σε τρόφιμα σε θερμίδες. Οι μέσες τιμές είναι αρκετές για τον υπολογισμό.

Το κορίτσι έχασε βάρος ελέγχοντας την πρόσληψη θερμίδων

κατανάλωση ενέργειας

Για τον σωστό υπολογισμό των θερμίδων, είναι χρήσιμο να γνωρίζετε το σύστημα προσδιορισμού κατά προσέγγιση ημερήσιας κατανάλωσης ενέργειας:

  1. Στο σπίτι, υπό κανονικές συνθήκες (με καθιστικό τρόπο ζωής), το ανθρώπινο σώμα χρειάζεται μόνο 1200 kcal για να λειτουργήσει κανονικά. Εξαιτίας αυτού, δεν είναι τόσο εύκολο να χάσετε βάρος.
  2. Εάν ένα άτομο δεν εκτίθεται σε σοβαρό ψυχολογικό και σωματικό άγχος κατά τη διάρκεια της κανονικής εργασίας του γραφείου, τότε η κατανάλωση ενέργειας είναι υψηλότερη - 1800 kcal.
  3. Ο μέσος άντρας διευθυντής, ο οποίος είναι λίγο πιο ενεργός όσον αφορά τη σωματική και ψυχική δραστηριότητα, καίει εύκολα περίπου 2800 kcal κατά τη διάρκεια της ημέρας, ενώ μια γυναίκα διευθυντής (με το ίδιο φορτίο) καίει μόνο 2200 kcal -.

Ρυθμίζοντας τις θερμίδες που καίγονται έχοντας κατά νου την ενεργειακή δαπάνη, μπορείτε εύκολα να βρείτε τον ιδανικό τρόπο για να χάσετε βάρος για τον εαυτό σας. Σε αυτήν την περίπτωση δεν είναι απαραίτητο να τρώτε μόνο "άγευστα" προϊόντα. Είναι πολύ επιτυχημένο να δημιουργήσετε ένα μενού που δεν υπερβαίνει την κατανάλωση ενέργειας, αλλά είναι επίσης γαστρονομικά ελκυστικό για εσάς.

Το κορίτσι έχασε βάρος με την άσκηση

Ασκήσεις αδυνατίσματος

Ο επόμενος κανόνας που πρέπει να ακολουθήσετε για να απαλλαγείτε από το υπερβολικό βάρος για εσάς είναι ότι η δίαιτα χωρίς σωματική δραστηριότητα είναι άχρηστη. Ναι, η μέτρηση θερμίδων και οι διατροφικοί περιορισμοί θα σας βοηθήσουν να χάσετε μερικά επιπλέον κιλά για κάθε λίβρα.

Αλλά όταν πρόκειται για πιο δραματικές αλλαγές και απώλεια βάρους, οι δίαιτες από μόνες τους δεν θα είναι αρκετές. Δεν χρειάζεται να εγγραφείτε σε γυμναστήριο για να είναι αποτελεσματική η προπόνηση. Πολλές ασκήσεις δεν απαιτούν να αγοράσετε προσομοιωτές, ώστε να μπορούν να εκτελεστούν με επιτυχία στο σπίτι.

Για αυτό χρειάζεστε:

  • Αλτήρες βάρους 2 έως 16 κιλών (έτσι μερικοί χρησιμοποιούν φιάλες νερού 2 λίτρων αρκετά αποτελεσματικά).
  • ένας στενός πάγκος (ένα συνηθισμένο σκαμνί, καρέκλα ή ακόμα και ένας καναπές είναι κατάλληλος για πολλές ασκήσεις).
  • Χαλάκι δαπέδου;
  • Σπορ στολή και παπούτσια.

Πριν κάνετε τις σωματικές ασκήσεις μόνοι σας, πρέπει να "ζεσταίνετε" τους μυς. Δηλαδή, κάντε μια προθέρμανση. Χωρίς αυτό, υπάρχει κίνδυνος τραυματισμού. Για αυτό, αρκεί να θυμόμαστε τα μαθήματα της φυσικής αγωγής.

Οι μύες τεντώνονται συνήθως:

λαιμός Απαλές στροφές σε διαφορετικές κατευθύνσεις (αριστερά, δεξιά, πίσω, εμπρός, περιστροφή).
Χέρι (ώμος, αγκώνας, καρπός) Γυρίζει σε κύκλους.
Πόδια Το ίδιο με τα χέρια.

Σπουδαίος! Μην ξεχάσετε να αναπνεύσετε σωστά! Χάρη στο οξυγόνο, το λίπος καίγεται. Εισπνεύστε από τη μύτη σας (καθώς ενισχύετε την άσκηση), εκπνεύστε από το στόμα σας (για να χαλαρώσετε).

Αφού ζεσταθείτε, μπορείτε να πάτε μόνοι σας σε προπόνηση απώλειας βάρους

"Μύλος" Βοηθά στην απαλλαγή από το υπερβολικό υποδόριο λίπος στην περιοχή της μέσης. Τα πόδια έχουν πλάτος ώμου, οι βραχίονες απλώνονται στο πλάι (παράλληλα με το πάτωμα). Σε αυτήν τη θέση, οι στροφές γίνονται περιστρέφοντας (αριστερά ή δεξιά) και πίσω. Συμβαίνει έτσι - το αριστερό χέρι αγγίζει το δεξί πόδι (στροφή προς τα δεξιά), το δεξί χέρι αγγίζει το αριστερό πόδι (προς τα αριστερά).
Άσκηση για την ανάπτυξη μυών στο στήθος Για να το κάνετε αυτό, θα χρειαστείτε έναν πάγκο (αλλά δεν απαιτείται) και 2 αλτήρες βάρους τουλάχιστον 2 κιλών. Ξαπλώστε σε ένα παγκάκι (ψηλά) και πάρτε τους αλτήρες σε κάθε χέρι. Κατά την εισπνοή, τα χέρια απλώνονται με αλτήρες (παράλληλα με το πάτωμα), όταν εκπνέουν - πίσω (ανάβαση) πάνω από το στήθος. Ταυτόχρονα, δεν μπορείτε να λυγίσετε τα χέρια σας. Για αυτήν την άσκηση, συνιστάται να αυξάνετε σταδιακά το βάρος των αλτήρων.

Οι συνήθεις αθλητικές ασκήσεις για τον Τύπο, τα push-ups, τις καταλήψεις κ. λπ. δεν είναι περιττές. Ο αριθμός των επαναλήψεων και προσεγγίσεων πρέπει να αυξηθεί σταδιακά και οι ίδιες οι ενέργειες πρέπει να εναλλάσσονται.

Για παράδειγμα:

Πρώτη μέρα 5 καταλήψεις, 5 pushups, 5 abs (2 σετ το καθένα).
Δεύτερος 7 καταλήψεις, 7 pushups, 10 abs (2 φορές).
Η τρίτη Χαλάρωση.
Τέταρτος 10 καταλήψεις, 10 pushups, 15 abs (δύο σετ) κ. λπ.

Μπορείτε εύκολα να βρείτε πιο λεπτομερείς προτάσεις και υποδειγματικά προγράμματα κατάρτισης που σας ταιριάζουν στο Διαδίκτυο.